Tập cơ bụng có khó và cách tập lên cơ bụng

Cơ bụng là niềm khao khát và ước mơ của nhiều người vì nó có thể tạo nên sắc vóc hoàn mĩ trong mọi trang phục và cho thấy sức mạnh thể chất vượt trội. Vì thế nếu bạn đang muốn tập lên cơ bụng thì đừng bỏ qua những thông tin sau.

Tập cơ bụng có thực sự khó?

Không đơn thuần là khó nhưng muốn tập lên cơ bụng thì đòi hỏi sự chăm chỉ và bền bỉ rất cao từ người tập.Cụ thể, chúng tôi xin dẫn chứng những số liệu hữu ích từ một nghiên cứu ở Hoa Kỳ, họ đã chỉ ra rằng trung bình phụ nữ có khoảng 40% lượng chất béo cơ thể trong khi với đàn ông chỉ số này là 28%. Nguyên nhân phụ nữ có nhiều chất béo hơn nam giới là do hormone estrogen.

Ước tính, nếu cả nam giới lẫn nữ giới giảm đi ít nhất một nửa lượng mỡ cơ thể thì cơ bụng mới có thể lộ ra. Và tất nhiên việc giảm béo đã đủ khó, nói chi đến giảm một nửa lượng mỡ. Cũng theo các chuyên gia sức khỏe thể hình cho biết thì để giảm béo an toàn, bạn chỉ nên hướng tới mục tiêu giảm 1% lượng mỡ cơ thể mỗi tháng. Theo phép toán đó, nếu một phụ nữ có lượng mỡ cơ thể trung bình sẽ mất khoảng 20 đến 26 tháng để đạt được mức giảm mỡ thích hợp cho cơ bụng 6 múi. Đối với đàn ông, thời gian trung bình sẽ cần khoảng 15 – 21 tháng và mốc thời gian này sẽ thay đổi tùy theo cơ địa, cường độ, thời gian và phương thức tập luyện của mỗi người.

Với số liệu trung bình như trên thì bạn đã phần nào ước tính được mình có thể sẽ cần bao lâu để có cơ bụng đúng không nào?

Cách tập lên cơ bụng

Nếu muốn tập cơ bụng thì bạn nên xây dựng kế hoạch tập luyện từ bây giờ và xóa ngay ý định bỏ cuộc trong hành trình dài đằng đẵng này. Dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu một số bài tập cơ bụng phổ biến và hiệu quả cùng cách tập cho bạn tham khảo nhé:

Plank (Bài tập dựa chống):

  • Bắt đầu ở tư thế nằm sấp và chống cơ thể bằng tay và ngón chân.
  • Dùng cánh tay và cơ bắp bụng để duy trì cơ thể thẳng, nhất là phần từ vai xuống lưng như một tấm bảng. (bụng dần đau do siết cơ chính là dấu hiệu tốt cho tư thế đúng)
  • Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định (tùy theo khả năng) mà bạn có thể duy trì đúng tư thế., có thể ngày đầu là 1 phút, sau đó tăng dần lên.
  • Bài tập này được chứng minh là sẽ giúp tăng cường cơ bụng và lưng.

Crunches (Bài tập bụng):

  • Bạn cần nằm ngửa và đặt tay sau đầu hoặc chéo trước ngực.
  • Sau đó tiến hành nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất bằng cách sử dụng sức mạnh của cơ bụng.
  • Hãy chú ý không đặt áp lực lên cổ và đừng kéo đầu bằng tay, đó là sai tư thế và không đem lại hiệu quả
  • Cứ tiến hành thực hiện mỗi ngày và nâng dần thời gian khi đã quen, hãy nhớ tập trung vào lực của cơ bụng.

Leg Raises (Bài tập nâng chân):

  • Để bản thân ở tư thế nằm sấp và đặt một tay dưới mông hoặc dưới lưng để hỗ trợ.
  • Nâng chân thẳng lên mà không gập đầu gối, sau đó giảm xuống, cứ lặp lại liên tục như thế
  • Hãy cố gắng giữ chân thẳng trong suốt bài tập để dồn sức siết ở cơ bụng.

Russian Twists (Bài tập quay bụng kiểu Nga):

  • Ở bài tập này, bạn sẽ ngồi trên sàn, nghiêng lưng về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng hơi siết lại thì dừng, có thể là 1 góc 60 độ.
  • Nâng chân lên khỏi mặt đất hoặc để chân chạm đất (tùy theo mức độ khó khăn bạn muốn).
  • Lấy một tạ nhẹ hoặc bất cứ vật nào có thể cầm/ nắm và quay từ trái sang phải, động tác này sẽ tác động trực tiếp đến cơ bụng.

Reverse Crunches (Bài tập nâng chân ngược):

  • Bài tập này đòi hỏi bạn nằm sấp và đặt 1 tay dưới mông hoặc dưới lưng để hỗ trợ nếu tay kia không nâng được cơ thể.
  • Sau đó tiến hành nâng chân lên, cụ thể là gập chân tại vị trí đầu gối và đưa chúng đến gần bụng, sau đó duỗi thẳng chân xuống, cứ thế lặp lại liên tục
  • Đây cũng là bài tập tập trung vào việc sử dụng cơ bụng dưới.

Hanging Leg Raises (Bài tập nâng chân treo): cấp độ hơi khó 

  • Ở bài tập này bạn sẽ cần sử dụng một dụng cụ treo để nâng chân.
  • Nâng chân thẳng lên, đảm bảo cơ bụng thực hiện toàn bộ sức lực
  • Bài tập này khá khó khăn, nên bạn cần có sự chuẩn bị và sức mạnh cũng như có người hướng dẫn chuyên nghiệp đi kèm

Lưu ý rằng việc tập cơ bụng yêu cầu sự kiên nhẫn và đều đặn rất cao từ người tập để thấy được kết quả. Việc kết hợp tập thể dục cùng chế độ ăn uống cân đối sẽ đẩy nhanh quá trình để đạt được hiệu quả tốt hơn. Đặc biệt trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thể dục nào, hãy tìm đến và thảo luận với các chuyên gia thể hình chuyên nghiệp để đảm bảo rằng bạn tập ở mức độ vừa phải và đã thực hiện đúng để tránh chấn thương ngoài ý muốn.

Ngoài tập luyện thì bạn cũng cần lưu ý các điều sau:

Giảm lượng calo khi nạp vào cơ thể

Theo một nghiên cứu, nếu bạn muốn giảm 0,5kg/tuần, bạn nên cắt giảm khoảng 500 calo từ chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu bạn đang tập thể dục thì lượng calo cắt giảm có thể ít hơn so với việc kết hợp ăn uống hợp lý, kiểm soát lượng calo vào cơ thể từ ăn uống. Cụ thể, nếu thực hiện đúng và đủ bài tập thể dục hàng ngày sẽ giúp bạn đốt cháy 250 calo thì bạn có thể cắt giảm 250 calo còn lại ở việc hạn chế các thực phẩm nhiều calo.

Tăng lượng protein hấp thu

Trong quá trình bạn giảm cân thì cơ thể cũng mất đi cơ nạc (Lean Muscle). Để giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình tập luyện, giải pháp hàng đầu chính là phải tăng cường cho cơ thể hấp thu protein – chất tạo nên cơ bắp. Một gợi ý hữu ích cho bạn là bổ sung 1 – 1,5 gam protein cho mỗi kg cân nặng của bạn. Thực phẩm giàu protein sẽ bao gồm: thịt gà, thịt bò, gà tây, các loại đậu, hạt và một số sản phẩm từ sữa như sữa chua Hy Lạ,..

Lời kết

Tập cơ bụng không khó nhưng lại đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm cao độ để không bỏ cuộc trong hành trình dài và khó khăn này. Hy vọng bài viết này sẽ hữu ích cho bạn nào đang cần nhé!

Vui Lòng Chờ Lấy Mã Sau
Seconds