Phương pháp tập Fartlek cho runner

Ở dạng đơn giản nhất, bài tập Fartlek yêu cầu người tập sau khi khởi động làm nóng, sẽ chạy các đoạn tăng tốc xen kẽ với các đoạn chạy chậm phục hồi trong một buổi chạy cự li trung bình. Mục tiêu của Fartlek là giúp người chạy duy trì hoạt động trong suốt quá trình tập luyện, không có đi bộ hoặc dừng lại giữa các khoảng thời gian, nhưng có tính linh hoạt hơn.

Bài Fartlek không có cấu trúc cố định, giúp người tập linh hoạt hơn trong tập luyện, nhưng vẫn có thể cải thiện tốc độ. Ảnh: Run & Become
Bài Fartlek không có cấu trúc cố định, giúp người tập linh hoạt hơn trong tập luyện, nhưng vẫn có thể cải thiện tốc độ. Ảnh: Run & Become

Lợi ích của việc tập Fartlek.

Trong khi bài tập khoảng cách thường sử dụng các đoạn được tính giờ hoặc đo lường cụ thể, thì phong cách tập Fartlek lại tự do hơn. Thời gian tập và nghỉ được căn cứ vào cảm giác của cơ thể. Với bài tập fartlek, bạn có thể thử nghiệm tốc độ và sức bền khi chạy, điều này giúp bạn điều chỉnh cơ thể và cách hoạt động của nó.

Trong quá trình thực hiện tập Fartlek, nhịp tim của bạn cần được đẩy lên cao hơn so với việc thực hiện tập interval nhanh nhất hoặc tốc độ khi chạy bài tempo nhanh nhất. Bạn cũng có thể nghỉ khi chạy Fartlek, nhưng không phải đi bộ hoặc dừng lại như tập interval. Thay vào đó, bạn cần duy trì tốc độ chạy nhanh hơn so với tốc độ chạy nhẹ để giữ cho nhịp tim ở mức nhanh.

Nhiều vận động viên, đặc biệt là những người mới bắt đầu, thích thực hiện phương pháp fartlek vì nó liên quan đến tốc độ, linh hoạt hơn và ít đòi hỏi hơn so với phương pháp interval truyền thống. Một lợi ích khác của phương pháp fartlek là không cần phải thực hiện trên đường chạy trong sân vận động (track) mà có thể thực hiện trên mọi địa hình, như đường bộ, đường mòn hoặc đồi. Bạn cũng không cần sử dụng đồng hồ bấm giờ để đo thời gian cho các đoạn chạy.

Tập Fartlek đem lại một chút áp lực nhưng cuối cùng nó dẫn đến sự tăng tốc và cải thiện sức chịu đựng của cơ thể, qua đó tăng cường khả năng tập luyện lâu hơn ở mức độ cao hơn của cơ thể.

Ngược lại, nhược điểm của tập Fartlek bao gồm rủi ro chấn thương và mức độ căng thẳng cao hơn, đặc biệt là đối với những người mới tập dễ bị nẹp ống chân. Tập Fartlek cũng yêu cầu sự nghiêm ngặt, vì vậy không nên tập hàng ngày.

Cách thực hiện Fartlek.

Để tập Fartlek, hãy thêm một số đoạn ngắn với tốc độ cao hơn một chút vào các lần chạy thường xuyên. Duy trì tốc độ nhanh hơn trong đoạn hoặc thời gian ngắn, như 200 mét hoặc 30 giây.

Các đoạn chạy nhanh này có thể biến đổi trong suốt quá trình tập luyện và bạn có thể sử dụng các mốc như đèn đường hoặc cột điện thoại để đánh dấu các đoạn, thay vì đo 200 mét như ví dụ trên.

Khi hoàn thành một phần chạy tăng tốc, hãy giảm tốc độ xuống dưới mức tốc độ chạy thông thường cho đến khi bạn phục hồi hoàn toàn và hơi thở trở lại bình thường. Tiếp theo, bạn chạy trở lại với tốc độ thông thường và kết hợp các đoạn chạy nhanh hơn một chút trong quá trình chạy.

Các buổi chạy Fartlek nên được rút ngắn vì chúng có mức độ cao hơn. Phần chạy với tốc độ cao hơn thực tế sẽ kéo dài khoảng 30 giây. Khi tăng cường, bạn có thể từ từ gia tăng thời gian của các đoạn chạy này với nhịp độ nhanh hơn, tối đa là 60 giây.

Một ví dụ về bài tập fartlek có thời lượng từ 40 đến 45 phút phù hợp cho những người mới bắt đầu.

Thực hiện một giai đoạn ấm 10 phút bằng cách chạy với tốc độ chậm.

Thực hiện một chu kỳ chạy bao gồm 1 phút chạy nhanh, 2 phút chạy chậm, 2 phút chạy nhanh và 1 phút chạy chậm.

Thực hiện việc lặp lại trong khoảng từ 3 đến 4 lần.

Hoàn thành bằng việc chạy thả lỏng trong vòng 10 phút.

Theo bài tập này, những người mới không cần chạy hết sức trong các đoạn tốc độ, mà chỉ cần tăng tốc độ trong một khoảng cách ngắn. Bạn có thể chọn một địa điểm xa, tìm một cây hoặc cột điện phía trước và chạy nhanh hơn đến đó. Lưu ý rằng newbie cần khởi động trước khi bắt đầu và dần thả lỏng sau khi chạy.

Đối với những người có kinh nghiệm trong việc chạy bộ, phương pháp Fartlek vẫn được coi là một cách tốt để nâng cao tốc độ. Theo phương pháp này, bạn cố gắng chạy với tốc độ không dưới 80% tốc độ tối đa của bản thân trong các đoạn tốc độ. Khi cơ thể cảm thấy quen với nhịp này, bạn có thể tăng khoảng cách hoặc thời gian. Người chạy cũng có thể thực hiện Fartlek cùng một đối tác hoặc trong một nhóm để động viên lẫn nhau.

Theo thông tin từ Hồng Duy (theo Very Well Fit).

Vui Lòng Chờ Lấy Mã Sau
Seconds