Các mẹo để runner cải thiện hiệu suất

Theo tiến sĩ Andrew Huberman, người chạy cần tập trung vào giấc ngủ, dinh dưỡng, vận động, tiếp xúc ánh nắng và mối quan hệ thường ngày để nâng cao hiệu suất.

Tiến sĩ Andrew Huberman, chuyên gia sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y Stanford, California, Mỹ và là chủ kênh podcast The Huberman Lab, đề cao việc tránh các phong trào sức khỏe hợp mốt và tập trung vào năm nguyên tắc cơ bản hàng ngày để đạt được sức khỏe tối đa về cả thể chất lẫn tinh thần. Những lời khuyên của Huberman không chỉ dành cho mọi người muốn trở thành phiên bản tốt nhất mà còn có thể áp dụng một cách hoàn hảo cho những người chạy. Dưới đây là những điều bạn cần biết.

Giấc ngủ.

“Mọi người cần đảm bảo có đủ giấc ngủ chất lượng,” Huberman nhấn mạnh trong podcast The Nine Club, cho rằng giấc ngủ là một loại “liều thuốc” giảm căng thẳng, giúp giải tỏa chấn thương, tăng cường hệ miễn dịch và đảm bảo tình trạng cảm xúc tốt nhất.

Vị chuyên gia này khuyên bạn nên tuân thủ một lịch trình ngủ đều đặn, đảm bảo tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng, tránh sử dụng caffeine từ 8 đến 10 giờ trước khi đi ngủ và thực hiện giấc ngủ trưa trong khoảng thời gian từ 15-20 phút. Theo Huberman, hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ sáu đến tám giờ mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên và trẻ em có thể ngủ tùy ý.

Giấc ngủ sâu rất quan trọng với quá trình hồi phục với các runner trong thời gian tập luyện với cường độ cao nhất. Ảnh: Fleet Feet
Giấc ngủ sâu rất quan trọng với quá trình hồi phục với các runner trong thời gian tập luyện với cường độ cao nhất. Ảnh: Fleet Feet

Với các vận động viên chạy, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ thể, đặc biệt khi tập luyện với cường độ cao nhất. Trong thời gian ngủ, cơ thể tự động sửa chữa những tổn thương nhỏ xảy ra trong quá trình tập luyện. Vì vậy, không đủ giấc ngủ có thể gây chấn thương, làm giảm năng lượng và khó khăn trong việc cải thiện. Huberman nhấn mạnh rằng việc có một giấc ngủ tốt sẽ giúp bạn chạy tốt hơn.

Di chuyển nhiều hơn.

“Chìa khóa là phải duy trì hoạt động đầy đủ. Tăng nhịp tim, tăng nhịp thở. Bạn sẽ có tuổi thọ dài hơn và cảm thấy khỏe mạnh hơn”, Huberman chia sẻ và khuyên bạn nên cố gắng tập thể dục mỗi ngày trong một giờ và kết hợp việc rèn luyện sức mạnh vào thói quen hằng ngày. “Mức giảm cơ tự nhiên là 1% mỗi năm sau tuổi 40, trừ khi bạn bù đắp bằng cách rèn luyện sức mạnh”, ông giải thích.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là các vận động viên phải chạy hàng ngày. Huberman khuyên bạn nên bổ sung hoạt động vận động vào cuộc sống hàng ngày mỗi khi có thể, như đi qua cầu thang, đỗ xe xa điểm đến và đi bộ trong 10 phút, hoặc thực hiện bài tập chéo, bao gồm cả đi bộ nhanh. Thực hiện đi bộ nhẹ nhàng trong những ngày nghỉ có thể hỗ trợ quá trình phục hồi.

Ánh nắng.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy giúp ngăn chặn sự giải phóng melatonin – một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ, đồng thời tăng sự tỉnh táo.

Tiến sĩ Huberman trong một số của podcast The Huberman Lab.
Tiến sĩ Huberman trong một số của podcast The Huberman Lab.

Các vận động viên không nhất thiết phải chạy bộ vào buổi sáng sớm, nhưng lợi ích từ việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ngay sau khi thức dậy sẽ giúp bạn có động lực để ra ngoài sớm thường xuyên hơn.

Dinh dưỡng.

“Hãy cố gắng lấy 75 đến 80% thực phẩm của bạn từ các nguồn chưa qua chế biến hoặc được chế biến tối thiểu”, Huberman nói. Vị giáo sư này tuân theo một chế độ ăn kiêng bao gồm nhịn ăn gián đoạn. Chế độ này không nhất thiết có hiệu quả với tất cả các VĐV, nhưng việc ăn các bữa ăn vào những thời điểm có lợi nhất có thể giúp ích.

Với các runner, Huberman nhấn mạnh mỗi người đều khác nhau và điều quan trọng là phải đáp ứng nhu cầu thể chất của bản thân. Hãy đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ dinh dưỡng để tạo ra năng lượng. Mặc dù việc tập trung vào thực phẩm chưa qua chế biến có lợi, bạn cũng nên sử dụng gel năng lượng chạy bộ trong quá trình tập luyện và thi đấu, vì chúng cần thiết để thúc đẩy nỗ lực sức bền.

Tăng cường mối quan hệ.

“Hãy làm những gì có thể để khiến các tương tác mà bạn có, trực tuyến và thực tế, với bạn bè, với gia đình trở nên lành mạnh nhất có thể”, Huberman nói và nhấn mạnh tầm quan trọng của kết nối xã hội chất lượng. Cảm giác bị cô lập và cô đơn về mặt xã hội đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, trầm cảm và lo lắng cùng các tình trạng sức khỏe khác.

Chạy theo nhóm giúp runner tăng cường sự gắn kết trong cộng đồng để thúc đẩy lẫn nhau cùng tiến bộ. Ảnh: Nathan Sports
Chạy theo nhóm giúp runner tăng cường sự gắn kết trong cộng đồng để thúc đẩy lẫn nhau cùng tiến bộ. Ảnh: Nathan Sports

Vì thế, Huberman khuyên các runner gắn bó với cộng đồng chạy bộ tại địa phương hoặc xây dựng mối quan hệ bền chặt hơn với các bạn tập. Nếu không thể tham gia nhóm chạy bộ ở địa phương, hãy kết nối trực tuyến với những runner có cùng chí hướng khác, nhưng hãy đảm bảo tránh những điều tiêu cực.

Hồng Duy.

Vui Lòng Chờ Lấy Mã Sau
Seconds